Signs You’re Jogging Incorrectly

Znaky, ktoré nesprávne zaberáte

Keď ste na joggingu, všetko sa môže cítiť trochu divne. Nie ste zvyknutí ovládať dych alebo sa tlačiť cez počiatočné nepohodlie. Táto nová krivka učenia joggingu nás môže nechať poraziť a pripravená vzdať sa.

Akonáhle nájdete drážku, môžete sa začať tešiť a dokonca potrebovať jogy. Jogging je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to vyriešiť. Jednoducho si šnurujte svoje tenisky a choďte. Môže však byť nebezpečné, ak robíte niektoré z týchto bežných chýb pri behu. Predtým, ako sa vydáte na ďalšiu jazdu, si pozrite 12 príznakov, že jogging potrebuje zmenu.

Váš krk je bolesť

Keď utekáte, nezabudnite sa zamerať na to, čo je pred vami, a pozerajte svoj pohľad na horizont. "Mnoho ľudí pri prvom spustení má tendenciu pozerať sa na nohy, pretože sa snažia zistiť, čo sa tam dole deje," uviedla Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fyzioterapeut a konzultant spoločnosti New York Custom Physical Therapy. Greatist. Pri pohľade dolu po celej dĺžke behu sa na krk zbytočne namáhate a po behu sa budete cítiť stuhnutí.

Fitzgerald odporúča pozerať sa priamo vpred a dôverovať vlastným chodidlám, aby ste ich nasledovali. "Bude to chrániť váš krk, pretože keď sa pozeráte dole, váš krk je ohnutý a potom sa vaše držanie tela zrúti," vysvetlila.

Vydržujete pre drahý život

Ak ste niekedy behali na bežiacom páse, potom viete, aké lákavé je chytiť tieto strany. Sedia tam tie atraktívne zábradlia, ktoré čakajú, kým sa o ne opierajú. Odolať! Ak budete príliš pevne držať bokov, nevyhodí to len z držania tela, ale aj o okradnutie vášho tréningu.

Keď sa opierate o bežecký pás, dávate väčšiu váhu do rúk a snímate ju z nôh. Určite nebudete spaľovať toľko kalórií, ako hovorí bežecký pás.

Najlepšie je jemne sa hýbať rukami, nikdy však cez stredovú čiaru tela. Udržujte svoje ruky uvoľnené a mierne ohnuté, pomocou paže sa snažte posunúť dopredu. Ak máte pocit, že vám hojdanie rúk spôsobí rotáciu zo strany na stranu, je čas spomaliť. "Použitie malého a kývajúceho sa ramena môže spôsobiť, že sa budete otáčať, a nakoniec môže viesť k všetkým druhom problémov," uviedol tréner amerického trénera David Siik v Los Angeles pre zdravie žien. „Silný pohon nôh a paží vytvára veľkú silu, ktorá sa stretáva s brušnými svalmi a poskytuje vám neuveriteľné cvičenie v jadre - a rýchlu cestu k plochému, tesnému žalúdku!“

Pracujete pred spaním

Akékoľvek cvičenie je lepšie ako nič. Ak ste schopní nájsť len čas na cvičenie vo večerných hodinách, pokračujte v robení svojej veci. Zdá sa však, že ranní cvičenci prinášajú všetky výhody.

Nedávna štúdia sa zamerala na účinky cvičenia prvej veci ráno, popoludní a tesne pred spaním. "K akémukoľvek prekvapeniu bolo cvičenie o siedmej hodine lepšie, pokiaľ ide o znížený krvný tlak počas dňa a väčšie výhody spánku ako cvičenie o 19:00, a keď sa cvičenie uskutočnilo o 13:00, bol malý krvný tlak alebo prínos pre spánok," hovorí Appalachian. Scott Collier. „Zatiaľ nepoznáme fyziologické mechanizmy, ktoré vedú k týmto zmenám, ale vieme dosť, aby sme povedali, či potrebujete znížiť krvný tlak a ak potrebujete zvýšiť kvalitu spánku, pravdepodobne je najlepší čas 7:00. cvičiť. " Ak ste vždy odolali myšlienke prebudenia skôr, možno zajtra skúste vstať len o päť minút skôr. Pomaly pracujte, až budete mať čas na cvičenie ráno.

Vaši psi štekajú

Ak vaše nohy bolia pri každom behu, je na čase pozrieť sa na svoje topánky. Jednou z najčastejších chýb joggingu je nosenie nesprávnych topánok. "Mnoho zranení nôh a členkov sa dá vysledovať až k zle padnúcej obuvi," povedala Megan Leahy, DPM, pedikérka v Illinois Bone & Joint Institute v Chicagu. Leahy odporúča ponechať si v topánkach dostatok miesta navyše a v skutočnosti ide na bežeckú topánku veľkosti deväť z jej normálnej veľkosti sedem.

Nič nezabije vašu novú rutinnú joggingovú rýchlosť rýchlejšie ako boľavé nohy. „Ak vám ublížia vaše nohy, pretože topánky sa nezmestia správne, alebo nie ste v dokonalej obuvi, potom ste určite vhodnejší nepokračovať v programe, ktorý začínate,“ Timothy Miller, MD, špecialista na športové lekárstvo v štáte Ohio State University Wexner Medical Center, povedal Greatist. Miller tiež odporúča zväčšiť veľkosť pri nákupe bežeckej obuvi. V skutočnosti potrebujete v týchto bežeckých topánkach nejakú extra miestnosť na ochranu nôh.

Teraz, keď máte správne topánky, nezabudnite ich často vymieňať. "Spravidla sa hovorí, že pár tenisiek by nikdy nemal mať narodeniny," uviedla Yahoo Michele Favale, vedúca veľvyslankyne v Lolë. Vymeňte svoje topánky približne každých 400 míľ.

Dycháš po vzduchu

Keď ste nový bežec, pri behu sa môžete vždy cítiť z dychu. Používate svoje telo novým spôsobom a je prirodzené cítiť sa, ako by ste sa mlátili a nafukovali. Avšak, použitie dychu, aby vás v jazde, je rozhodujúce pre všetkých bežcov i bežcov.

Štúdia v programe PLOS Jeden zistil, že ideálnou rýchlosťou dýchania je vdýchnutie v dvoch krokoch, potom pri behu výdych v priebehu dvoch krokov. Táto miera umožnila účastníkom štúdie bežať ďalej bez toho, aby sa unavili. „Nájdenie tempa je rozhodujúce pre úspešné spustenie a príliš rýchly štart je jedným zo spôsobov vyhorenia,“ hovorí Favale.

Nie ste presne Yogi

Bežci sú známi tým, že sú pevní, najmä v tých svaloch nôh, ktoré majú toľko práce, ale ak je ohýbanie dopredu, aby sa dotklo vašich prstov, vtip, je tu problém. Aby sme predišli zraneniam, musíme si nechať svaly uvoľnené a uvoľnené. Jednou z najdôležitejších častí vášho joggingového tréningu je zahrievanie a ochladenie. Potrebujete vyhradený čas na strečing na každom tréningu. Marnie Kunz, tréner bežeckého klubu v bežiacom klube Lolë a RunStreet odporúča dynamické strečing alebo strečing pri pohybe (na rozdiel od len sedenia na zemi a strečingu). „Dynamické strečing je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcový rytmus a napnúť svaly pred behom,“ povedala Yahoo.